김주환교수의 건강해지고 젊어지는 운동법

 

5060 세대 이상도 가능하며 운동을 통해 젊어지는 건강법을 설명하고 있습니다. 심박수를 기준으로 자신의 최적의 운동 강도를 알 수 있으며 이를 통해 체력이 향상될 수 있습니다. 전투훈련과 같은 효과적인 운동 방식을 도입하면 매일 30분 투자만으로도 젊음을 유지할 수 있습니다. 젊어지는 효과는 단순한 운동을 넘어 불안장애 완화에도 도움을 줍니다. 성인이 되면 운동 강도를 가늠하는 것이 중요하며 이를 통해 건강을 증진시키고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

출처 : 스터디언

 

운동 강도는 어떻게 조절하나요?

최대 심박수는 220 - 자신의 나이로 계산할 수 있으며 이를 토대로 자신의 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 최대 심박수의 70% 수준인 심박수를 유지하면서 운동하는 것이 효과적이며 이를 통해 체력 상태를 점검할 수 있습니다. 목표 심박수인 125(220-41 = 179*0.7=125)에 도달했을 때 숨이 덜 차고 힘들지 않다면 체력이 좋은 상태이며 만약 힘들다고 느껴진다면 강도를 낮춰야 합니다. 꾸준한 운동을 통해 심박수가 이전보다 낮아지는 변화가 일어나며 이로 인해 젊어지는 효과를 얻을 수 있습니다. 전투 훈련과 같은 운동 방식을 매일 최소 30분에서 1시간 지속하면 한 달 후에는 분명한 변화를 느낄 수 있습니다.

 

전투 훈련의 운동 강도는 얼마나 되나요?

전투 훈련에서 5개에서 7개의 운동 강도 존이 있으며 이는 절대적이지 않은 기준입니다. 존 1은 가장 낮은 강도의 운동으로 천천히 걷거나 약한 강도로 운동하는 것을 포함합니다. 심박수가 늘어나면 운동 강도는 상승하며 이는 보다 빠른 걷기와 같은 활동을 말합니다. 최대 심박수는 극도의 강도로 30초간 지속해야 하는 것으로 일반적으로는 유지하기 어렵습니다. 이런 강한 강도는 자전거 선수들이 막판에 최대로 출력하는 것과 같은 상황에서 수행됩니다.

 

유산소 운동과 무산소 운동의 차이점은?

유산소 운동은 산소를 들이마시면서 에너지를 사용하는 운동으로 에어로빅과 같은 활동이 포함됩니다. 운동 강도가 높아지면 산소 공급보다 산소 소비가 많아져서 산소부채가 생기게 됩니다. 산소 부채가 발생하면 근육은 순간적으로 산소가 부족해져 마치 숨이 차는 듯한 증상을 유발합니다. 무산소 운동은 산소를 사용하지 않고 에너지를 소비하며 무거운 중량을 드는 동작들은 숨을 참다가 끝나면 헐떡거리게 됩니다. 운동 강도가 심장에서 공급할 수 있는 산소 양을 초과하게 되면 산소 소비량이 급격히 증가합니다.

 

심박수로 운동 강도를 조절하는 방법은?

젖산은 근육 손상을 방지하고 에너지원으로 기여하므로 유해하지 않습니다. 락테이트 트레숄드는 운동 중 산소 소비와 공급이 균형을 이루는 시점입니다. 실시간 심박수 측정을 통해 운동 강도를 조절할 수 있으며 최대 심박수는 대략적으로 220에서 나이를 뺸 값입니다. 심박수를 70% 수준으로 유지하면 체력이 향상되며 운동에 따른 심박수 감소는 불안과 분노를 줄일 수 있습니다. 다양한 운동에서 심박수를 조절할 수 있으며 실내 자전거와 같이 쉽게 측정 가능한 운동을 활용할 수 있습니다.

 

운동과 명상이 중요한 이유는?

운동을 통해 젊어지는 효과와 미토콘드리아 효율이 향상될 수 있습니다. 전투 훈련은 주의 집중과 고유 감각을 높이는 데 도움이 됩니다. 매일 최소 30분에서 1시간의 꾸준한 전투 훈련이 변화를 가져올 수 있습니다. 명상은 반드시 앉아서 할 필요가 없으며 서거나 걸으면서도 가능합니다. 앉아서 하는 명상은 부정적인 생각이 올라오거나 신체의 아픔이 있을 때 대신 사용할 수 있는 출발점입니다.

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